오십견에 좋은 운동 | 집에서 10분만 해도 통증 줄어드는 핵심 루틴
오십견(동결견)은 팔이 잘 올라가지 않고, 옷을 입거나 머리를 감을 때 통증이 심해지는 어깨 질환입니다. 오늘은 오십견에 좋은 운동 중에서 집에서도 따라 하기 쉬운 동작만 추려서 정리했습니다. 꾸준히 반복하면 어깨 주변 근육이 풀리고 관절 움직임이 눈에 띄게 좋아집니다.
오십견에 좋은 운동 1: 벽 타기 스트레칭(월 크라이밍)
효과: 어깨 가동 범위 증가 / 초기 오십견 추천
방법:
- 벽 앞에 서서 통증 없는 범위에서 손끝을 벽에 댄다.
- 손가락으로 벽을 타고 천천히 위로 올린다.
- 당김이 느껴지는 지점에서 10초 유지 후 천천히 내려온다.
- 하루 10회 × 3세트.
TIP: 통증이 심한 단계라면 강한 자극보다 ‘범위 늘리기’에 집중해야 합니다.
오십견에 좋은 운동 2: 수건 스트레칭(견갑골 스트레칭)
효과: 어깨 유연성 회복 / 중기 오십견에 효과적
방법:
- 수건 양 끝을 잡고 등 뒤에서 위·아래로 당긴다.
- 위쪽 손은 뒤로 당기고 아래쪽 손은 위로 당긴다.
- 15초 유지 후 반대 방향으로 반복.
➡ 하루 8회 × 3세트
오십견에 좋은 운동 3: 테이블 슬라이드 운동
효과: 통증 최소화 + 관절 초기 재활
방법:
- 의자에 앉아 양 손을 테이블 위에 둔다.
- 몸을 뒤로 살짝 빼면서 팔이 자연스럽게 앞으로 미끄러지게 한다.
- 10초 유지 후 제자리로 돌아온다.
➡ 초기 오십견 통증이 심한 사람에게 가장 안전한 운동
오십견에 좋은 운동 4: 펜듈럼 운동(진자 운동)
효과: 관절 이완 / 병원 재활 1순위
방법:
- 허리를 앞으로 숙여 팔을 늘어뜨린다.
- 팔을 아래로 힘 빼고 원을 그리듯 살살 돌린다.
- 시계·반시계 방향 각각 1분.
주의: 팔을 들거나 힘을 주지 말 것! ‘흔들기’만 하는 게 핵심.
오십견에 좋은 운동 5: 어깨 앞쪽 스트레칭(가슴열기)
효과: 굳은 어깨 근육 풀기 / 오래 앉아 있는 사람 필수
방법:
- 문틀 양쪽을 잡고 몸을 앞으로 천천히 기울인다.
- 가슴·어깨 앞쪽이 당기면 15초 유지.
➡ 하루 3회만 하면 오십견 통증 완화에 큰 도움
오십견 운동 시 피해야 할 동작
오십견은 ‘과하게 움직이면 더 악화’되는 특성이 있으므로 아래는 주의해야 합니다.
- 갑작스럽게 팔을 번쩍 드는 동작
- 통증을 참아가며 억지로 끝까지 스트레칭
- 무거운 덤벨, 무리한 근력운동
- 손을 뒤로 돌려 허리 쪽으로 과도하게 끌어올리는 동작
❗ 오십견 운동은 통증 없는 범위에서 천천히!
무리하면 굳은 어깨가 더 악화됩니다.
오십견에 좋은 운동 효과 빠르게 보는 루틴(10분 버전)
매일 1회만 해도 개선되는 순서:
- 펜듈럼 1분
- 테이블 슬라이드 1분
- 벽 타기 스트레칭 3세트
- 수건 스트레칭 3세트
- 가슴열기 스트레칭 2세트
👉 10분 루틴을 2주만 해도 가동 범위가 확실히 넓어짐
글 마무리
오십견은 시간이 지나면 저절로 나아지기도 하지만, 회복 속도가 느리고 통증이 오래가므로 오십견에 좋은 운동을 규칙적으로 실행하는 것이 가장 중요합니다. 오늘 루틴을 꾸준히 따라 하신다면 확실한 개선을 느끼실 수 있습니다.