허리 협착증에 좋은 운동

허리 협착증에 좋은 운동, 제대로 하면 통증이 줄어든다

허리가 뻐근하고 다리로 저릿한 느낌이 내려간다면 단순한 피로가 아닐 수 있습니다. 특히 허리 협착증은 척추 신경이 지나가는 통로가 좁아지면서 통증, 저림, 걷기 불편까지 유발하는 대표적인 허리 질환입니다. 많은 분들이 “운동해도 되나?” 하고 걱정하지만, 올바른 운동은 오히려 통증을 줄이고 신경 압박을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다. 중요한 건 어떤 운동을 하느냐입니다. 오늘은 허리협착증 환자에게 실제로 도움이 되는 운동들을 이유와 함께 체계적으로 정리해드립니다.

1. 허리 협착증에 운동이 필요한 이유

 

허리협착증은 허리 뼈 구조의 문제로 시작되지만, 통증을 악화시키는 건 대부분 근육 약화와 유연성 부족입니다.
특히 요추 주변 근육이 약해지면 신경 통로가 더 좁아져 통증이 쉽게 재발합니다.

운동은 다음과 같은 효과가 있습니다.

• 신경 주변 압박 감소
• 허리 근육 강화로 통증 완화
• 허리 관절의 안정성 증가
• 걷기·일상 활동 능력 회복

결론적으로, 제대로 된 운동은 치료 그 자체입니다.

2. 허리 협착증에 좋은 기본 스트레칭 3가지

 

① 무릎 당기기 스트레칭 (허리 신경 공간 열림)

효과: 허리 뒤쪽 신경 통로를 넓혀 압박 완화
방법:

• 바르게 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당김
• 20~30초 유지
• 좌우 3회 반복
  포인트: 당길 때 허리가 시원하게 늘어나는 느낌이 들면 OK.

② 고양이-소 자세 (척추 가동성 향상)

효과: 굳은 허리를 부드럽게 풀고, 신경·근육 긴장 완화
방법:

• 네발로 기기 자세 후
• 허리를 둥글게 말았다가 천천히 반대로 내려 유연하게 움직임
  반복: 10~15회
  주의: 빠르게 흔들지 않고 ‘천천히’가 핵심입니다.

③ 누워서 골반 기울기 운동 (척추 안정성 강화)

효과: 허리 주변 깊은 근육(코어) 깨우기
방법:

• 누워 무릎을 세우고
• 배에 힘을 주며 허리를 바닥에 밀착 → 긴장 풀기
  반복: 10~15회
  포인트: 움직임은 작게, 복근은 단단하게.

3. 통증 완화를 돕는 강화 운동 3가지

① 브릿지(Bridge) — 엉덩이·코어 강화

협착증은 허리가 과하게 꺾인 체형에서 더 악화됩니다.
브릿지는 엉덩이 근육을 강화해 허리의 부담을 줄여줍니다.

방법:

• 누워 무릎을 세우고
• 엉덩이를 천천히 들어올려 어깨-엉덩이-무릎이 일직선
  반복: 10회 × 2세트
  주의: 허리가 아닌 '엉덩이'로 들어올리기.

② 버드독(Bird-Dog) — 척추 안정성 향상

척추 주변 근육을 균형 있게 강화하는 최고의 운동입니다.

방법:

• 네발 기기 자세
• 오른팔–왼다리 동시에 들어올리기
• 3~5초 유지 후 반대쪽
  반복: 각 10회
  효과: 흔들림 없이 버티면 신경 압박 감소에 도움.

③ 스탠딩 백 익스텐션 — 허리 신경 공간 확장

협착증은 몸을 뒤로 젖힐수록 통로가 좁아지지만,
앞으로 살짝 굽히거나 중립 유지 시 오히려 공간이 확보됩니다.

방법:

• 손을 허리에 대고
• 허리를 과하게 젖히지 말고 ‘부드럽게’ 뒤로 밀기
  반복: 10회
  효과: 허리 주변 긴장 완화, 다리저림 감소.

4. 피해야 할 운동도 있다

 

허리협착증이라고 해서 모든 운동이 좋은 건 아닙니다.
오히려 통증을 악화시키는 운동도 있으니 주의해야 합니다.

💥 피해야 하는 운동 목록

• 허리를 ‘과하게’ 젖히는 스트레칭
• 윗몸일으키기(척추 굴곡 압력 증가)
• 무거운 스쿼트·데드리프트
• 점프·조깅 등 충격성 운동
• 허리 비트는 동작(회전성 스트레스 증가)

이 운동들은 신경 압박을 증가시켜 통증을 더 크게 만들 수 있습니다.

5. 운동 전·후 관리법

✔ 운동 전

• 3~5분 가벼운 걷기
• 허리·골반 주변 가벼운 스트레칭

✔ 운동 후

• 얼음찜질 10분(염증 완화)
• 통증이 있다면 즉시 운동 중단

‘아픈데 참으면서 하기’는 금물입니다.
협착증은 무리하게 하면 오히려 더 악화됩니다.

결론

허리협착증은 올바른 스트레칭과 강화 운동만으로도 통증을 크게 줄일 수 있습니다.
가장 중요한 건 무리하지 않고, 꾸준하게 실행하는 것입니다.

 

 

 

 

 

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